आप 20 से 30 मिनट में एक अच्छी कसरत कर सकते हैं पर इसके लिए सबसे पहले, आपको अपने व्यस्त समय में से भी व्यायाम के लिए के ये वक्त निकालने ही पड़ेगा। वहीं इसे पढ़कर आप में से कई लोगों को लग रहा होगा कि इतने कम वक्त में एक्सरसाइज कैसे किया जा सकता है। तो आपको इसके लिए पसीना बहाने वाले एक्सरसाइजों की जगह स्मार्ट एक्सरसाइज करने हैं, जिनसे आपके पूरे शरीर पर असर हो और इस कम वक्त में ही आपको स्वास्थ्य लाभ प्राप्त हो। तो आइए जानते हैं ऐसे ही कुछ स्मार्ट एक्सरसाइज के बारे में, जिसे आप हर दिन बस 30 मिनट तक कर सकते हैं।
सेलिब्रिटी ट्रेनर Ngo Okafor ने बताया इसे करने का तरीका
दो बार के गोल्डन ग्लव्स बॉक्सिंग चैंपियन और प्रसिद्ध सेलिब्रिटी ट्रेनर, नोगो ओकाफोर (Ngo Okafor)की मानें, तो आप अपने सीमित जिम समय को कैसे ज्यादा उपयुक्त बना सकते हैं। 20 से 30 मिनट में सबसे अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए आपको जो सबसे प्रभावी वर्कआउट करना चाहिए, वह है कार्डियो के साथ एक स्ट्रेंथ सर्किट के लिए भी जरूरी होना चाहिए। तो हम में से कई लोग इस बात की चिंता करते हैं कि हम अपने व्यस्त जीवन में वर्कआउट को कैसे फिट कर सकते हैं और इसे करने के चक्कर में हमारा तनाव और अधिक बढ़ने लगता है। नोगो ओकाफोर की मानें, तो बस आपको एक्सरसाइज करते वक्त स्वास्थ्य के लिए 360 डिग्री का दृष्टिकोण अपनाना होगा और ताकि आपको कम से कम वक्त में ज्यादा से ज्यादा फायदा मिल सके।
शुरुआत में छोटे-छोटे लक्ष्य रखें
अगर आप बहुत व्यस्त रहते हैं, तो शाम के वक्त जिम जाएं। ये आपको सुबह-सुबह उठकर जिन जाने के टेंशन से बचा सकता है। ऐसे में शाम को ही 30 मिनट का वक्त निकालें और दिम जाएं। सबसे पहले कुछ वॉर्म-अप एक्सरसाइज करें। उसके बाद क्रंचेस और वेट लिफ्टिंग जैसे भारी-भरकम एक्सरसाइज। इसके बाद आखिरी के 5 मिनट तक आप फूल स्पीड में साइकिलिंग कर सकते हैं। इस तर धीरे-धीरे आपकी मांसपेशियां और अदिक भारी-भरकम एक्सरसाइज के लिए तैयार हो जाएंगी।
बेसल मेटाबोलिज्म को बढ़ाने के लिए वेट लिफ्टिंग
कार्डियो करने से पल भर में कैलोरी बर्न हो जाएगी, पर इससे पूरे शरीर के लिए एक्सरसाइज नहीं कह सकते हैं। ऐसे में प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए आपको वेटलिफ्टिंग की मदद लेनी चाहिए। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए कार्डियो वर्कआउट के रूप में उतनी कैलोरी नहीं जलाती है, जितनी कि आपकी कैलोरी वेट लिफ्टिंग से जल सकती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि ताकत प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ दिया जाता है और पुनर्निर्माण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण की प्रक्रिया पूरे दिन कैलोरी जलाती है। इस तरह ये आपकी स्ट्रेंथ के साथ, बेसल चयापचय दर में वृद्धि करेंगे और इस प्रकार अधिक कैलोरी जलाकर आप आसानी से वेट-लॉस कर सकते हैं।
कम समय में बेहतरीन परिणाम के लिए
- वार्म-अप करें : कार्डियो मशीन पर पांच मिनट (प्रति मिनट 10 कैलोरी जलाने के लक्ष्य के साथ)
- व्यायाम:
- शरीर के वजन वाले स्क्वाट्स - 20 बार
- डेडलिफ्ट्स - 20 बार
- क्रंचेस - 20 बार
- लिफ्टिंग्स - 20 बार
- 30 सेकंड के धीमे पैडलिंग
- 30 राउंड या 30 सेकंड के तेज पैडलिंग
जानिए कि आपके शरीर को कब आराम करना है
हमेशा एक्सरसाइज करना भी जरूरी नहीं है। आपको कभी-कभार ब्रेक भी लेना चाहिए। व्यायाम शरीर पर एक तनाव भी छोड़ सकता है। इसके लिए आपको अपने शरीर की जरूरतों को सुनना होगा और बाकी स्वास्थ्यप्रद विकल्प होने पर जानना सीखने होगा। वहीं आप अपने मानसिक स्वास्थ्य का भी खास ख्याल रखें। जब कभी आपको लगे कि आपको और नींद की जरूरत है, तो सोएं न कि गंदे मन से जिन में जाकर पसीने बहाएं। वहीं आप कुछ मिक्स एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। जैसे कि स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट, साइकिलिंग और क्रंचेस इत्यादि।
